一說起淀粉,很多人首先想到升血糖和長胖,其實(shí),有一類淀粉,不僅不會(huì)致人肥胖,甚至還有減輕脂肪肝的功效。
前不久,上海第六人民醫(yī)院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員發(fā)現(xiàn),吃一些富含抗性淀粉的食物,可以減輕脂肪肝,并降低肝損傷。
研究共招募了200名脂肪肝志愿者,(145例男性,55例女性,平均年齡為39.1±9.1歲),并隨機(jī)分為2組,分別接受抗性淀粉干預(yù)和等量的對照淀粉干預(yù)。
兩組志愿者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用,每天2次。接受抗性淀粉干預(yù)組,4個(gè)月后發(fā)現(xiàn):
1.脂肪肝減輕,肝損傷程度改善
與對照組相比,抗性淀粉干預(yù)組肝內(nèi)甘油三酯含量,絕對降幅為9.08%,相對降幅39.42%。校正體重變化后,這2個(gè)數(shù)字分別為5.89%和24.3%,效果依然顯著。此外,抗性淀粉組志愿者肝功能指標(biāo)得到改善。
2.體重降低,血脂水平改善
抗性淀粉組志愿者體重降低了,胰島素抵抗?fàn)顩r、全身炎癥水平、血脂指標(biāo)等均有顯著改善。
什么是“抗性淀粉”?
抗性淀粉,屬于膳食纖維的一種,是一種難消化淀粉,它不能被人體直接消化,但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵,對代謝有積極的影響。
總的來說,抗性淀粉可以分為4類:
1.包埋淀粉
淀粉顆粒被食物中的一些成分包裹,影響消化酶的接觸,所以消化比較慢,比如全谷粒、種子、豆子都屬于這種情況。
2.天然淀粉顆粒
只有加熱糊化后才能被機(jī)體消化,馬鈴薯、紅薯、青香蕉中的淀粉屬于這種情況。
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3.回生淀粉
蒸煮后的食物冷卻、貯存過程中產(chǎn)生的淀粉,比如,冷卻的米飯和土豆等食物抗性淀粉含量增加。如生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆僅含3%,但冷卻后又增加到12%。
4.變性淀粉
工業(yè)上用一些方法作用于淀粉,從而拓寬其使用途徑和性能。
這其中,我們可以加以利用的是前3種。
吃富含抗性淀粉的食物,能滿足食欲,因?yàn)樗谖咐飼?huì)“占地兒”,較易產(chǎn)生飽腹感。
同時(shí),由于抗性淀粉幾乎不會(huì)被消化吸收,所以,吃富含抗性淀粉的食物,更有利于體重的保持。身體肥胖、存在脂肪肝的朋友不妨有意識(shí)增加抗性淀粉的攝入。
如何獲得抗性淀粉呢?
下面給大家提供幾個(gè)思路。
1.加餐吃一根有點(diǎn)綠的香蕉。
2.蒸米飯時(shí)放一些黃豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類。
3.提前一天煮米飯、土豆或紅薯,密封好后放在冰箱冷藏室過夜,吃的時(shí)候加熱至30℃~40℃。
4.將烤好或蒸熟的土豆、紅薯、山藥等食物切片,曬干,當(dāng)零食加餐食用。
有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),將蒸好的普通粳米飯密封好放入冰箱冷藏24小時(shí)后,抗性淀粉含量從4%上升到了14%。
注意,此類食物緩慢冷卻產(chǎn)生的抗性淀粉更多,因此,應(yīng)密封好放在冷藏室而非冷凍室。雖然低溫時(shí)抗性淀粉含量加多,但食用生冷的食物容易導(dǎo)致腸胃不適,可稍微加熱后再食用,當(dāng)然,再次加熱的過程中,抗性淀粉含量會(huì)降低。
最后,需要和大家說明的是,不是所有富含淀粉的食物煮熟放冷以后都能產(chǎn)生抗性淀粉,像糯玉米、糯米、小黃米等支鏈淀粉含量高的食物,放冷與否對其中的抗性淀粉含量影響不大。
參考文獻(xiàn)
[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8
(作者系北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師)
責(zé)任編輯:魏敏