“西洋”兩個字，暴露了來源

西洋菜，中文的學(xué)名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其別名。它并不是我國本土蔬菜，在19世紀(jì)時，由歐洲人傳入我國，所以這種菜就被稱為“西洋菜”。

西洋菜屬于十字花科豆瓣菜屬中的一種多年生水生草本植物，它的英文名字為watercress，其中的“water”（水）部分源于西洋菜通常生長在溪流、小河和泉水旁邊。這種植物生命力特別旺盛，在河溝一長就是大一片，不僅在野外容易存活，還能在自家花園或農(nóng)田中輕松栽種。不過也正是因?yàn)樘貏e容易繁殖，在沒有食用習(xí)慣的地區(qū)還會被當(dāng)成惡性雜草。

雖然西洋菜在南方地區(qū)廣泛種植和食用，但在北方地區(qū)卻并不常見。這主要是因?yàn)楸狈降貐^(qū)氣候干燥寒冷，不利于西洋菜的生長和保存。不過，隨著溫室種植技術(shù)的普及，近些年北方地區(qū)也逐漸開始嘗試種植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去電商超市去看看，或許可以買到，比如：

圖源：某電商超市

被國外認(rèn)證的蔬菜top1營養(yǎng)到底如何？

2014年，美國疾病預(yù)防控制中心（CDC）做了一項(xiàng)長期評估，給蔬菜和水果的營養(yǎng)密度打分排名?！案呋盍?高效果蔬（PFVs）”，就是每100千卡能提供17種營養(yǎng)素，且每種營養(yǎng)素都達(dá)到人體每日所需量10%以上的蔬果。在這次排名里，西洋菜得了滿分100分，排名第一，而在評估中，得分越高，說明這種蔬果幫助降低慢性病風(fēng)險的能力越強(qiáng)。

2024年，德國“海德堡24”網(wǎng)站報道了一項(xiàng)最新蔬果營養(yǎng)成分研究。該研究挑選了41種高營養(yǎng)蔬果進(jìn)行分析，統(tǒng)計(jì)其中維生素A、維生素B??等17種重要營養(yǎng)素，并將其與所含卡路里進(jìn)行比較，結(jié)果同樣是西洋菜脫穎而出，榮登蔬菜水果營養(yǎng)總榜單的冠軍寶座。

那么，西洋菜究竟有什么突出的營養(yǎng)價值？接下來我們來進(jìn)行具體分享。

維生素C

西洋菜是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，每100克鮮重中含量高達(dá)52毫克，這個含量比大部分柑橘類的水果還要高。維生素C有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)傷口愈合，以及提供抗氧化保護(hù)。

維生素A

西洋菜中還含有豐富的胡蘿卜素，每100克中約含796微克，這含量是胡蘿卜的2倍多。胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，維生素A對于保護(hù)視力、維持皮膚和黏膜的健康都至關(guān)重要，缺乏維生素A可能導(dǎo)致夜盲癥、皮膚干燥等問題。

鈣

除了維生素，西洋菜中的礦物質(zhì)含量也不容小覷。西洋菜的鈣含量較高，每100克西洋菜中約含鈣120毫克，與牛奶的鈣含量相當(dāng)。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要元素，對于中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有著積極意義。

此外，西洋菜還含有鐵、鋅、鉀等多種礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)參與人體的多種生理活動，對維持身體正常代謝起著關(guān)鍵作用。

抗氧化成分

除了這些常見的營養(yǎng)素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不僅含有抗氧化的維生素（維生素C、胡蘿卜素等），還含有豐富的黃酮類、酚酸、多糖等抗氧化成分。

在《18種黔產(chǎn)植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測定》實(shí)驗(yàn)研究中，西洋菜的水提取液清除·OH自由基的能力最強(qiáng)。

圖片來自參考文獻(xiàn)

西洋菜的4種常見吃法

西洋菜的口感獨(dú)特，作為十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又帶有一點(diǎn)辛辣味，吃起來非常爽口。在廣東、廣西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常見，在這些地區(qū)，西洋菜被廣泛應(yīng)用于各種菜肴和湯品中，成為了當(dāng)?shù)仫嬍澄幕闹匾M成部分。

1.火鍋配菜

作為潮汕火鍋的標(biāo)配，西洋菜是平衡肉類的好食材。潮汕牛肉火鍋講究食材的新鮮和營養(yǎng)搭配，西洋菜的加入不僅豐富了火鍋的口感和色彩，還為其增添了更多的營養(yǎng)價值。

2.煲湯

廣東的飲食文化里，煲湯是很重要的一項(xiàng)。西洋菜會經(jīng)常出現(xiàn)在煲湯里，與豬骨、雞肉或瘦肉等食材一起燉煮，可以制作出鮮美可口的湯品。在燉煮過程中，西洋菜的清香和營養(yǎng)會充分滲透到湯中，使得湯品更加濃郁和營養(yǎng)。

3.清炒

將西洋菜洗凈后切成小段或碎片，加入蒜末和適量的調(diào)料進(jìn)行翻炒。炒制過程中要保持火候適中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鮮美，是一道簡單快捷的家常菜肴。

4.包子或餃子餡

當(dāng)然，除了上面的主流吃法，西洋菜還可以用來做包子或者餃子的餡兒。將西洋菜洗凈后切碎并擠干水分，加入適量的豬肉餡和調(diào)料進(jìn)行拌勻后制作成餡。

總結(jié)

西洋菜，這顆營養(yǎng)界的明星，從國外遠(yuǎn)道而來，在南方扎根發(fā)光。它營養(yǎng)超豐富，吃法還多樣。下次去菜市場，不妨帶一把回家，試試各種做法，說不定就此愛上這小眾寶藏菜。如果有已經(jīng)品嘗過的人，歡迎來評論區(qū)分享感受和獨(dú)特烹飪方法！

參考文獻(xiàn)

[1]WIKIPEDIA.Watercress.https://en.wikipedia.org/wiki/Watercress

[2]維基百科.西洋菜街.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A5%BF%E6%B4%8B%E8%8F%9C%E8%A1%97

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[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

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[7]香港食物安全中心.西洋菜與寄生蟲病感染. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi////multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_22_04.html

作者：注冊營養(yǎng)師 李純

審核：國家植物園科普館館長 王康

責(zé)任編輯：李旸