南瓜籽不僅口感香脆，味道好極了，營養(yǎng)也是堅果中的“強將”，遠比大家想象的優(yōu)秀！

堅果中的“營養(yǎng)強將”

南瓜籽是南瓜的成熟種子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以直接去殼生吃，也能炒著吃、烤著吃，但多以炒食為主。

小小的南瓜籽看似不起眼，營養(yǎng)價值可是“杠杠的”！

1.蛋白質在堅果中位列第一

在堅果中，南瓜籽很多營養(yǎng)都名列前茅，蛋白質是最優(yōu)秀的一個！炒南瓜籽的蛋白質含量高達36%，在常見堅果中位列第一，是葵花子的近1.6倍。

有文獻提到，南瓜籽蛋白質在人體中的吸收率還不錯，為88%~97%，閑暇時嗑1小把（約10克）就能幫我們補充近4克蛋白質。

2.堅果中的補鋅“小能手”

南瓜籽的鋅含量也很高，特別是炒南瓜籽，鋅含量高達7.12克/100克，這比炒的葵花子都要高。鋅對我們人體免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用，同時也有助于維持食欲和皮膚健康，對男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有豐富的5α-還原酶，這種物質表達水平增高與男性良性前列腺增生關系密切。而南瓜籽中的特別甾醇成分，被發(fā)現可以抑制5α-還原酶的表達活性。

此處也想特別提醒一句，我們主要是跟大家分享南瓜籽在研究中緩解某些疾病未來可能存在的潛力，大家一定不要把它當藥物來使用，對于有相關疾病的患者，一定要遵醫(yī)囑科學治療。

3.高鉀、高鎂且低鈉

炒南瓜籽富含鉀和鎂，含量分別為672毫克/100克、376毫克/100克，并且鈉含量只有15.8毫克/100克，屬于高鉀、高鎂，還低鈉的食物。這對想控制血壓的高血壓患者群體來說，是很友好的。

總之，在健康飲食中加入南瓜果肉或南瓜籽，或許有助于降低血壓水平。

此外，南瓜籽還含有對人體有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鯊烯等。作為堅果食物，自然還含有豐富的多不飽和脂肪酸，常吃有助于降低血液中的“壞膽固醇”水平，改善心血管健康。

南瓜籽，建議你這樣吃

那么問題來了，每天吃多少好呢？

《中國居民膳食指南》建議，每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克。如果選擇吃南瓜籽，也就1小把的量（約10克）。

每天吃上1小把當零食，它就能幫我們補充豐富的蛋白質、鋅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。如果不喜歡直接吃，還能用南瓜籽仁做粥、打成粉和面粉一起做饅頭、和黃豆一起打豆?jié){，增添食物的風味。

知識拓展：

風很大的南瓜籽油，真的營養(yǎng)很豐富嗎？

網上傳聞南瓜籽油營養(yǎng)十分特別，并賦予了它特別多神奇的功效，比如預防心血管疾病、改善血脂血壓等。

先說結論：南瓜籽油雖含多種有益成分，但網傳的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科學看待。

南瓜籽油在市面上很少見，其本身帶有一定南瓜籽的風味，但風味偏淡，大多草腥味較大，這種味道并非所有人都能接受的。

在營養(yǎng)上，南瓜籽油是維生素E的極好來源，亞油酸含量約為42%，也高于大多數市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不過目前咱們國人大多飲食中不缺亞油酸，所以不用過于在意這個指標。

總的來看，南瓜籽油的營養(yǎng)價值倒也不錯，喜歡的人偶爾吃吃是可以的，但它價格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要貴一些，當烹飪油性價比相對較低，所以大家可以綜合考量。

另外，它不太耐熱，溫度高了容易氧化，用來涼拌或做湯比較好，不太適合熱炒。

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作者：注冊營養(yǎng)師 薛慶鑫

審核：北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員 張娜

責任編輯：李旸