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秋季蘋(píng)果正當(dāng)時(shí) 聽(tīng)說(shuō)熟著吃好處更多?

發(fā)布日期:2024-10-02??來(lái)源:北京青年報(bào)??作者:范志紅??瀏覽次數(shù):173
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核心提示:秋天正是各個(gè)品種的蘋(píng)果大量上市的季節(jié)。關(guān)于蘋(píng)果的功效,有兩個(gè)問(wèn)題經(jīng)常被人提到。第一個(gè)問(wèn)題是:蘋(píng)果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎?第二個(gè)問(wèn)題是:聽(tīng)說(shuō)蘋(píng)果做熟了吃,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、好處更多?今天就來(lái)解答這兩個(gè)疑問(wèn),然后再詳細(xì)介紹一下蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和優(yōu)點(diǎn)。相關(guān)數(shù)據(jù)表明常吃蘋(píng)果可以降低高血壓患者的全因死亡率確實(shí)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃蘋(píng)果的

秋天正是各個(gè)品種的蘋(píng)果大量上市的季節(jié)。關(guān)于蘋(píng)果的功效,有兩個(gè)問(wèn)題經(jīng)常被人提到。第一個(gè)問(wèn)題是:蘋(píng)果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎?第二個(gè)問(wèn)題是:聽(tīng)說(shuō)蘋(píng)果做熟了吃,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、好處更多?今天就來(lái)解答這兩個(gè)疑問(wèn),然后再詳細(xì)介紹一下蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和優(yōu)點(diǎn)。

相關(guān)數(shù)據(jù)表明常吃蘋(píng)果可以降低高血壓患者的全因死亡率

確實(shí)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃蘋(píng)果的高血壓患者,和不怎么吃的人相比,全因死亡率明顯下降。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,每周吃3~6個(gè)蘋(píng)果的高血壓患者,和一個(gè)月都吃不到一個(gè)蘋(píng)果的患者相比,全因死亡率降低40%。

所謂降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),就是除了意外事故之外,因?yàn)楦鞣N疾病原因死亡的可能性都降低了。換句“大白話(huà)”說(shuō):就是活得更長(zhǎng)了,延壽了。

另外,吃香蕉也有相似功效。相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,每周吃3~6根香蕉的高血壓患者,和一個(gè)月都吃不到一根的患者相比,全因死亡率降低24%。

做熟之后鉀、膳食纖維不會(huì)損失 糖分還能因此形成有益低聚糖

很多朋友有這種困擾:我吃新鮮蘋(píng)果吃不下,一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋(píng)果、蒸蘋(píng)果、煮蘋(píng)果、蘋(píng)果干,還能獲得這些健康好處嗎?是的,仍然有好處。

新鮮水果比較“寒”,吃完容易出現(xiàn)腸鳴、拉肚子、大便不成形的問(wèn)題。這個(gè)“缺點(diǎn)”可以通過(guò)做熟來(lái)彌補(bǔ)——只需要把蘋(píng)果加熱一下。在吃法上,推薦烤著吃,口感非常好。

老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋(píng)果,腸道就能感覺(jué)舒服很多。所以,網(wǎng)上到處流傳的“養(yǎng)生飲品”中經(jīng)常會(huì)加入蘋(píng)果,各種“谷物養(yǎng)生粉”里面也經(jīng)常會(huì)加入蘋(píng)果粉。加熱后的蘋(píng)果對(duì)消化還是比較友好的,而且適合體弱人士食用。

無(wú)論煮、蒸、還是烤蘋(píng)果,在營(yíng)養(yǎng)上都沒(méi)有太大損失。比如,蘋(píng)果中的鉀和膳食纖維就不會(huì)因?yàn)榧訜岫鴵p失,是熱穩(wěn)定成分。其中的多酚類(lèi)物質(zhì),在煮沸幾分鐘的短時(shí)間加熱條件下,甚至含量還會(huì)略有上升。這是因?yàn)椋徊糠侄喾颖唤Y(jié)合在細(xì)胞壁中,在加熱過(guò)程中,細(xì)胞壁的完整結(jié)構(gòu)受到破壞,其中的多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì)釋放出來(lái)。果皮中的果膠也會(huì)逐漸溶出,更容易被人體利用。

蘋(píng)果中的糖分,也不會(huì)被加熱破壞。甚至有可能因?yàn)榧訜岫纬缮倭啃碌牡途厶?,而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。

真正比較怕熱的是維生素C,而正好蘋(píng)果的維生素C含量非常低,只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一,即便全部損失掉,也不可惜。

蘋(píng)果對(duì)血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動(dòng)

吃蘋(píng)果不僅有利于控制血壓,對(duì)控制血糖也非常友好。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),有吃蘋(píng)果習(xí)慣的人,患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

有體外測(cè)定發(fā)現(xiàn),蘋(píng)果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說(shuō),雖然蘋(píng)果本身含有糖,會(huì)引起血糖的上升,但蘋(píng)果和淀粉食物一起吃,卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以,從理論上說(shuō),蘋(píng)果和米飯一起吃的時(shí)候,并不會(huì)引起血糖水平的額外上升。

實(shí)際上,血糖實(shí)驗(yàn)也證明,如果用蘋(píng)果替代一小部分米飯,保證不會(huì)額外吃進(jìn)去更多的碳水化合物,那么蘋(píng)果和米飯一起吃時(shí),餐后血糖反應(yīng)反而是略有降低的。水果和米飯饅頭混合吃,口感其實(shí)很不錯(cuò),并不會(huì)有什么不舒服的感覺(jué),也不會(huì)覺(jué)得特別“寒”。

餐前半小時(shí)左右吃一個(gè)小蘋(píng)果(約160克),能有效降低餐后血糖波動(dòng)。無(wú)論是用蘋(píng)果替代兩口米飯,還是額外吃蘋(píng)果,與單吃米飯相比,餐后血糖峰值都會(huì)降低。如果吃新鮮水果覺(jué)得有些麻煩,也推薦吃蘋(píng)果干,蘋(píng)果干是個(gè)好東西,它是所有水果干中血糖指數(shù)(GI)最低的一種。餐前半小時(shí)吃含15克糖的蘋(píng)果干,然后再吃米飯,可以降低餐后的血糖反應(yīng)。

蘋(píng)果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大、不明顯受季節(jié)影響

實(shí)際上,吃蘋(píng)果對(duì)身體有好處的營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果實(shí)在是太多了,不僅限于讓高血壓人士延壽。

比如說(shuō),吃蘋(píng)果有利于預(yù)防口腔、食道、胃的癌癥;吃蘋(píng)果有利于控制血膽固醇水平預(yù)防心腦血管疾??;蘋(píng)果提取物有利于骨骼健康,有利于降低血管炎癥,等等。

就算有些水果營(yíng)養(yǎng)方面更有優(yōu)勢(shì),但如果供應(yīng)季節(jié)有限因而不能一年四季消費(fèi),如果價(jià)格較高很多人買(mǎi)不起,如果一次吃的量太少,那么都很難在流行病學(xué)研究中表現(xiàn)出那么明顯的健康作用。

比如草莓、獼猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果,但不是365天都能吃到的;山楂、海棠之類(lèi)的水果,雖然類(lèi)黃酮含量明顯高于蘋(píng)果,但其消費(fèi)量過(guò)低,按年度算,吃的總量很少。藍(lán)莓、蔓越莓等其實(shí)都存在這個(gè)問(wèn)題。所以,相比而言,一個(gè)蘋(píng)果就有一百幾十克到二百幾十克,價(jià)格也不貴,四季可得,口味容易接受,消費(fèi)數(shù)量大而穩(wěn)定。

營(yíng)養(yǎng)小知識(shí):為什么水果對(duì)心血管特別友好?

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天吃200~350克水果。已經(jīng)有多項(xiàng)研究確認(rèn),每天適量吃水果有利于預(yù)防和控制高血壓,有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

有人問(wèn):我不吃水果,只吃蔬菜,不行么?在心血管健康這方面,和蔬菜相比,水果有自己的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

因?yàn)轭A(yù)防和控制高血壓,就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來(lái)源是鹽和咸味調(diào)味品,肉類(lèi)中也含有一部分鈉。鉀的來(lái)源是蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物、肉類(lèi)、奶類(lèi)等多種食物,其中蔬菜和水果特別重要。

水果是鉀的膳食來(lái)源,鈉含量也非常低。相比而言,蔬菜雖然也富含鉀,但吃蔬菜通常需要烹調(diào),烹調(diào)就得放鹽,就大大增加了鈉含量。

而吃水果通常是直接吃,或者榨汁喝,大概率不需要放鹽。所以水果只補(bǔ)鉀,不補(bǔ)鈉,能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例,這對(duì)需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。

同時(shí),水果中也含有大量降低炎癥反應(yīng)、保護(hù)心血管健康的類(lèi)黃酮成分。

(作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家范志紅)

責(zé)任編輯:李旸

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