民以食為天,我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是,對于主食您了解多少?主食吃什么好?吃多少?怎么吃更健康?對此,中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。
主食過多過少都不好
“主食,顧名思義就是主要的食物,是我們飲食的基礎?!眳羌呀榻B,在中國,主食一般指谷類食物,也稱為糧食,最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品,如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外,雜豆類食物和薯類食物也應算作主食,如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。
眾所周知,主食吃多了會造成熱量過剩,過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內,從而導致肥胖。近年來,一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首,鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎?
“主食含有豐富的碳水化合物,是人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源,也是B族維生素、礦物質、膳食纖維等的重要來源,在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%,不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說,雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量,但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增加身體負擔,同時產(chǎn)生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中,日常食物被分為5層,其中主食類占據(jù)最底層,攝入量最大,意味著主食是平衡膳食的基礎?!吨袊用裆攀持改希?022)》建議,堅持谷類為主的平衡膳食模式,成年人每天攝入谷類食物200至300克,其中包含全谷物和雜豆類50至150克;薯類50至100克。
長期不吃主食有哪些危害?
吳佳介紹,不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足,人體要維持血糖的穩(wěn)定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,長此以往,會給身體帶來一定的副作用,例如代謝紊亂。如果機體長期缺少碳水化合物供給,還會影響記憶力和認知能力、增加全因死亡的風險。此外,如果主食吃得過少,客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物,因為僅靠蔬菜、水果類食物,人們很難吃飽,而以動物性食物為主的膳食模式,容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風險。
“總之,主食吃得過多或過少都不好?!眳羌呀榻B,有研究表明,主食吃太多或太少都會影響壽命,最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法,但古時候的五谷指的是糙米、小米等全谷物,并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同,谷物可分為精制谷物和全谷物,其中,全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物,它可以是完整的谷物籽粒,例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等,也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后制成的產(chǎn)品,例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比,全谷物營養(yǎng)價值更高,可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質,還可提供豐富的膳食纖維。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分,它的GI值比精制谷物低,更符合當下人們對低GI飲食的追求,有利于預防更多慢性疾病。所以,我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說,GI(Glycemic Index)是血糖生成指數(shù),或稱升糖指數(shù),是特定食物升高血糖效應與標準食品(如葡萄糖)升高血糖效應之比,是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,如饅頭、油條等;反之,使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強的食物,其GI值就越低,如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
“對于糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說,建議以全谷物為主,適度烹調,不宜烹調得太過軟爛。”吳佳表示,需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,不要打成糊、做成粉去吃,可以做成糙米飯,在能接受的范圍內煮得硬一點,這樣升糖速度相對會比較慢。
當前,市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式,不少消費者通過早餐來攝入全谷物?!霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位。”吳佳介紹,《中國居民膳食指南(2022)》提示,吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童,比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少;含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關;富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風險。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,6至10歲學齡兒童每天攝入谷類150至200克,其中包含全谷物和雜豆類30至70克;11至13歲學齡兒童每天攝入谷類225至250克,其中包含全谷物和雜豆類30至70克;14至17歲的青少年每天攝入谷類250至300克,其中包含全谷物和雜豆類50至100克。吳佳說,對于亞健康人群和代謝綜合征人群,全谷物在主食占比中至少要達到1/4到1/3的比例,一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
主食也要粗細搭配
“食物不分好壞,關鍵在于如何吃,因此,主食的烹調方法也很重要?!眳羌颜f,在一些地區(qū),人們常把主食當“菜”來吃,例如炒飯、炒面、炒餅等,這樣不僅會導致主食的比例過高,還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物,這樣一來,就變成了高脂肪、高鹽的食物。”
日常生活中,還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?!斑@就導致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,營養(yǎng)價值大大降低?!眳羌颜f,以炸糖油餅為例,將面粉和白糖和好后,放入熱油中炸至金黃,在吃糖油餅的過程中,脂肪、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。
日常飲食中,很多人喜歡盯著一種主食吃,比如只愛吃米飯或饅頭?!斑@是不對的,營養(yǎng)學上提倡平衡膳食,而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配,吃主食也是如此?!眳羌颜f,健康主食有4個特點:一要雜(種類多樣),二要淡(簡單烹飪),三要不加糖,四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧,比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類(蕓豆、綠豆等),或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素,還能預防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多,于是頓頓主食只吃粗糧?!斑@也是不對的。當前人們越吃越精細,所以營養(yǎng)學家提倡適當多吃粗糧,但粗糧并不是吃得越多越好,更不是餐餐必吃、人人適宜?!眳羌呀榻B,粗糧是相對精米、白面等細糧而言的,主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化,吃得過多容易引起腹脹、消化不良,甚至影響胃腸功能;從營養(yǎng)角度看,過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。因此,對于健康成人來說,每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可;對于一些特殊人群,如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人,脾胃受損人群,消瘦、貧血、缺鈣等人群,要適當控制粗糧攝入量。
“健康飲食,先從吃對主食開始?!眳羌褟娬{,無論我們如何選擇主食,都要牢記“適量”二字,根據(jù)個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。
責任編輯:陳曦