圖片來源：視覺中國

1.改變吃飯順序也能幫你瘦

開始進(jìn)食后，胃腸會(huì)分泌抑制食欲的激素，胰島素也會(huì)分泌，讓大腦發(fā)出飽足的訊息。

吃飯時(shí)先喝水或湯水，湯水要少油、少淀粉勾芡。

然后吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。

把胃填個(gè)半飽后，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗細(xì)搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等。

按照這個(gè)順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。

2.少食多餐減肥？未必

說到要減肥，聽到最多的建議應(yīng)該就是少食多餐了。

但是大部分研究顯示，熱量攝入固定時(shí)，少食多餐和每日三餐減重效果沒差別。

建議根據(jù)飽腹感和饑餓感，決定三餐外是否加餐，正餐時(shí)吃吃就飽，兩餐之間又餓得快，就加餐，兩餐之間不餓就不加餐。

3.吃素更容易減肥嗎？

不一定。2017年針對(duì)86項(xiàng)橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數(shù)顯著低于雜食者。

意思就是說吃素對(duì)減肥很有幫助。

但是2020年針對(duì)19項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述，其中7項(xiàng)研究顯示素食能顯著降低體重，但是有4個(gè)研究卻顯示素食和非素食在體重減輕方面并沒有明顯差異。

而且這19項(xiàng)研究的大多數(shù)都是隨機(jī)對(duì)照研究，比橫斷面研究的質(zhì)量更高，所以還真不好說吃素就是能減肥。

其實(shí)就算沒這些研究，咱們只要知道“素食不一定能量低”“能量低的素食吃多了也胖人”這兩個(gè)常識(shí)，就知道素食不一定能減肥。

圖片來源：視覺中國

4.不吃早飯或晚飯，很可能越減越肥

少吃一頓正餐饑餓感會(huì)很明顯，饑腸轆轆下反而容易尋覓高能量的零食吃，而且更難抵擋美食誘惑。

少吃一頓能量虧空大，身體容易分解肌肉供能，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝，身體消耗的能量就會(huì)減少。

少吃一頓還會(huì)讓身體誤認(rèn)為在鬧饑荒，因此關(guān)閉一些機(jī)能，從而出現(xiàn)疲憊、注意力不集中、女性月經(jīng)紊亂等癥狀。

所以正餐要吃飽，不過可以通過主食粗細(xì)搭配，蔬菜清淡烹調(diào)，來減少能量攝入。

5.吃飯快更易胖人

研究顯示，從進(jìn)食到身體產(chǎn)生飽的感覺，大概需要20分鐘。

所以進(jìn)食太快，感覺吃飽時(shí)可能已經(jīng)吃得過多。

而狼吞虎咽還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，所以吃飯時(shí)注意多嚼幾口再咽，嚼幾口倒是不用數(shù)，精神和身體都不緊張急迫，放松吃就好。

6.把飯放涼吃來減肥？沒必要

米飯放涼淀粉回生，會(huì)產(chǎn)生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米飯能量較低。

但是米飯中容易回生的淀粉含量很低，僅約占20%，所以冷米飯能量低不了多少。

減肥本不易，天天吃干硬的涼米飯更是辛苦；何況米飯放涼吃，不僅費(fèi)時(shí)還可能滋生細(xì)菌。

還不如吃香軟的熱米飯，通過少吃幾口來控制能量。

圖片來源：視覺中國

7.不存在越吃越瘦的“負(fù)卡路里食物”

“負(fù)卡路里食物”是指吃這種食物要消耗的能量比它本身含有的能量還高。

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水是食物中提供能量的營養(yǎng)素，可惜它們含有的能量比吃它們本身消耗的能量都高。

所以并不存在越吃越瘦的“負(fù)卡路里食物”，要減肥還是乖乖均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)吧。

8.減肥吃多少，不能用基礎(chǔ)代謝作為標(biāo)準(zhǔn)

很多朋友會(huì)看著體脂秤上的基礎(chǔ)代謝吃飯，以為要吃得比基礎(chǔ)代謝低才能減肥。

事實(shí)是體重秤測(cè)的基礎(chǔ)代謝并不準(zhǔn)，就算準(zhǔn)，也不能這樣吃。

因?yàn)檫@樣攝入的能量太低，饑餓感明顯，很容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食，減肥失敗。

設(shè)計(jì)減重飲食時(shí)，通常女性1200~1500千卡/天，男性1500~1800千卡/天，具體吃多少還是以饑餓感不明顯為標(biāo)準(zhǔn)。

9.吃得少？只是你覺得少

很多朋友會(huì)說，我吃挺少的，怎么不瘦呢？那是因?yàn)檫@個(gè)少只是你覺得少，其實(shí)未必少。

科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)顯示，絕大多數(shù)人，每天會(huì)少預(yù)估自己進(jìn)食量的50%。

所以不能自以為是了，那怎么辦？算著能量吃嗎？

不需要。

總的原則把握好更重要，比如：

少外食，外面食物那么香（那么重油），這個(gè)嘗一口那個(gè)嘗一口就多了；

少零食，除了正餐，不餓還是別加餐了，各種小零食都是熱量炸彈，覺得吃得少，能量攝入真不少；

正餐均衡搭配，清淡烹調(diào)的菜多吃，主食粗細(xì)搭配適量吃，蛋白不可少。

作者：谷傳玲，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長、注冊(cè)營養(yǎng)師

責(zé)任編輯：張兆都