大米是我國大多數(shù)人的主食，餐桌上一碗香噴噴的米飯，既能填飽肚子，又能讓人感受到家的溫暖。不過，關于大米的傳言也不少，本文就整理了幾個有關大米的常見說法，今天讓我們來逐一揭開真相，吃個明白。

圖片來源：視覺中國

白米飯沒營養(yǎng)？

經(jīng)常聽人說：“白米飯沒營養(yǎng)，是垃圾食物?！?/p>

現(xiàn)在我們吃的大米，一般都是經(jīng)過了精細加工的，外層和富有營養(yǎng)和油脂的胚芽都會被完全去掉，淀粉比例大幅上升，這就導致它的營養(yǎng)比較單一——主要是碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，升糖指數(shù)也比較高。

不過這并不意味著，白米飯完全沒營養(yǎng)。每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的。可別小看了碳水化合物，它不僅是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，還和身體健康息息相關。如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現(xiàn)低血糖癥狀，還會讓身體產(chǎn)生酮體，進而導致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。最關鍵的是美國人群的隊列研究表明，碳水化合物攝入不足還會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U形關聯(lián)，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物小于40%和碳水化合物大于70%都存在更高的死亡風險。另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白質(zhì)，《中國居民膳食指南》中建議每天谷類食物要吃夠200到300克，平時更建議粗細搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質(zhì)約為16克，可滿足一般女性蛋白質(zhì)需求量的近30%，這貢獻也不算小了。

米油營養(yǎng)價值高？

民間有句老話：“粥上的米油賽人參。”也有一些老一輩人會給小寶寶喂食米油補充營養(yǎng)，米油真的很有營養(yǎng)嗎？

并不是。

米油就是平時煮粥的時候上面浮著的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質(zhì)，含有高濃度的淀粉，其主要營養(yǎng)成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。

但米油的營養(yǎng)密度并不高，長期作為主食來喂食小寶寶可能會導致營養(yǎng)不良。

不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用于預防腹瀉后的脫水，腹瀉可導致水和電解質(zhì)大量流失，米油加鹽可補充電解質(zhì)。

吃米比吃面更容易胖？

減肥人群最關心的是：吃米和吃面，到底哪個更容易胖？有人說吃米愛胖，所以減肥不吃一粒米，也有人認為吃面更容易胖。

真相是，吃面更容易胖。

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目前已經(jīng)有很多研究表明：大米攝入量高的飲食模式與肥胖呈負相關，而高小麥攝入量的飲食模式會增加肥胖的風險。

一項來自西安交通大學醫(yī)學部公共衛(wèi)生學院的研究，共納入了10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。

另外，從熱量上來看，大多數(shù)面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。

所以，要想更好地控制體重，面食可得著重關注攝入量。

大米中有重金屬殘留？

大米是比較容易富集重金屬的食物，所以很多人會擔心吃大米會不會重金屬中毒，危害健康。

其實完全不用太擔心。

有人對遼寧、黑龍江、江西的11份市售大米進行取樣實驗，結果顯示這11份大米樣品中鉛、無機砷、鉻、總汞、鎘5種重金屬含量全部合格，本次檢測的大米中重金屬含量在安全范圍內(nèi)，可以放心食用。

也有人對線上超市的大米進行了隨機抽樣檢測，共抽取39份大米樣品。經(jīng)過檢測后發(fā)現(xiàn)，39份大米中4種重金屬砷、汞、鉛、鎘殘留量全部合格，合格率為100%，雖然部分樣品檢測出了重金屬殘留，但均在國家允許的安全范圍內(nèi)。

我們在食用大米之前都會經(jīng)過清洗、浸泡和烹煮等步驟，這些都能進一步降低重金屬的含量，降低健康風險。

購買大米要選擇正規(guī)的商超，有品控把關吃著讓人更放心，最好不要買街邊沒有資質(zhì)的散裝大米。

同時也要關注一下包裝上的執(zhí)行標準，不同品種的大米執(zhí)行標準是不一樣的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對應的分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。

有糖尿病不能吃米飯？

很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米飯，甚至還把自己患上糖尿病的鍋甩給了米飯。

這個“鍋”太大了，米飯背不動啊……

首先，患上糖尿病的可能原因很多，這不是米飯的“鍋”。

其次，因為米飯會升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數(shù)人碳水化合物的主要來源。

即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，只不過吃米飯的時候要注意以下4點：

1.不要吃白米飯，最好粗細搭配，用全谷物代替1/3到1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩(wěn)餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好地控制食欲。

2.煮飯不要加太多水，不要煮太久，因為加水量越多、煮飯時間越長，餐后血糖越容易升高。

3.不要長時間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4.吃米飯的同時要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，比如鷹嘴豆米飯搭配西藍花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩(wěn)餐后血糖。

所以，患有糖尿病沒必要拒絕吃米飯，搭配好完全可以放心吃。

吃冷米飯能減肥？

有人說“把做好的米飯放涼會產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥”。

雖然可能有用，但不建議。

剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現(xiàn)“老化回生”的現(xiàn)象，這時候米飯中的抗性淀粉含量便會增加，抗性淀粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。

抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。

但是，為了減肥每天都吃冷米飯，腸胃恐怕要遭殃。再說了，能否減肥關鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮(zhèn)米飯也沒用。

煮粥加堿營養(yǎng)又好吃？

老一輩人煮粥的時候喜歡放一些小蘇打，認為這樣煮出來的粥既營養(yǎng)又好吃，還能縮短煮粥時間。

不建議。

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煮粥加堿一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈淀粉結合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子中和，而使谷類淀粉的風味、膨脹性、溶解性、膠體性、導電性發(fā)生改變，從而增加了粥的黏性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。

但是煮粥加堿會對粥中的營養(yǎng)成分產(chǎn)生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸（維生素B₃）會損失90%以上。

所以，為了能攝入更多的營養(yǎng)，煮粥最好別加堿。

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關鍵。即使沒有錦上添花的烹調(diào)方式，也仍然讓人欲罷不能。別被流言左右，一定要健康吃米，粗細搭配。

作者：薛慶鑫，注冊營養(yǎng)師

審核：陳然，中糧營養(yǎng)健康研究院副研究館員（科學傳播）/高級工程師

責任編輯：張兆都