多吃蔬菜水果，預(yù)防慢病。蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，常吃可維持機(jī)體健康，降低女性絕經(jīng)以后心血管、糖尿病等慢病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜水果的能量密度較低，對(duì)更年期女性控制體重非常有益。建議更年期女性每天攝入蔬菜的量應(yīng)達(dá)到500克，水果應(yīng)達(dá)到250克。建議多選深色的蔬菜，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等，其含有的維生素C、β胡蘿卜素、番茄紅素、黃酮類化合物等對(duì)預(yù)防女性腫瘤有一定作用。

多吃全谷物，控制血糖血脂。全谷物比精制食物含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E以及鋅、鐵等礦物質(zhì)。更年期女性多吃全谷物對(duì)健康大有裨益。全谷物中含量豐富的膳食纖維不僅可以幫助控制血糖，防治糖尿病，還可調(diào)節(jié)腸道菌群，保持腸道健康，預(yù)防便秘。膳食纖維也能幫更年期女性降低血脂及膽固醇，減少其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。更年期女性攝入全谷物的量可以占到主食的30%~50%。小麥、燕麥、蕎麥、糙米等都是不錯(cuò)的選擇。

多吃奶和奶制品，補(bǔ)足鈣。女性絕經(jīng)以后，體內(nèi)鈣流失的速度加快，容易患上骨質(zhì)疏松癥。中國(guó)更年期女性尤其要增加奶和奶制品的攝入量，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人攝入的奶量都不達(dá)標(biāo)。牛奶中含有豐富的鈣、蛋白質(zhì)，而且鈣的吸收率較高。如果沒有乳糖不耐受，更年期女性每天應(yīng)喝奶300~400毫升，或吃相當(dāng)量的奶制品。

多吃大豆及豆制品，平衡雌激素。女性進(jìn)入更年期后，體內(nèi)雌激素合成與分泌減少，導(dǎo)致脂肪和膽固醇代謝失常，從而更易患心血管疾病。大豆中的大豆異黃酮具有植物雌激素的作用，可預(yù)防與雌激素低下有關(guān)的病癥，如心血管疾病、更年期綜合征、骨質(zhì)疏松；對(duì)于高雌激素水平者，大豆異黃酮?jiǎng)t表現(xiàn)為抗雌激素活性，可預(yù)防乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等。建議更年期女性每天吃40克大豆或相當(dāng)量的豆制品，可根據(jù)自身口味選擇豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

多吃深海魚類，保護(hù)心血管。深海魚中含有豐富的Omega-3多不飽和脂肪酸，對(duì)保護(hù)心血管、緩解更年期癥狀較為有益。每周可吃兩次帶魚、三文魚、鱈魚等深海魚，也可吃些亞麻籽，除了含有Omega-3多不飽和脂肪酸外，亞麻籽還含有一種類雌激素——木酚素，對(duì)更年期女性非常有益。

在“五多”基礎(chǔ)上，還要少吃三類食物，一是加劇潮熱癥狀的食物。更年期女性容易潮熱、情緒激動(dòng)，因此應(yīng)避免攝入能引起興奮、躁動(dòng)的酒精、咖啡、濃茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后，基礎(chǔ)代謝逐漸降低，因此應(yīng)該限制糖的攝入，比如甜飲料、甜品等。三是高油高鹽食物。更年期女性飲食應(yīng)盡量清淡，避免吃薯片、香腸等高油高鹽食物。（本文受訪專家：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心主任、教授孫建琴）

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