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春天的到來，讓大地重新煥發(fā)了生命的活力，公園里，愛晨練的老人們漸漸多起來了，有打太極拳、舞劍的，有跳舞、做保健操、練氣功的，那么對(duì)于老年人來說，怎樣鍛煉對(duì)身體最好？老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉有哪些常見的誤區(qū)？陜西老年健康報(bào)特邀陜西省第二人民醫(yī)院（陜西省老年病醫(yī)院）康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任郭偉莉?yàn)榇蠹铱破障嚓P(guān)知識(shí)。
誤區(qū)一：空腹晨練
有些老年人起床后會(huì)空腹進(jìn)行晨練，這是非常危險(xiǎn)的。一方面經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1到2小時(shí)鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會(huì)使大腦供血不足；另一方面初暖乍寒，晨起氣溫較低，晨起空氣質(zhì)量較差，如霧霾或高二氧化碳濃度，以及人體生物鐘的影響，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)加大，最常見表現(xiàn)是頭暈，嚴(yán)重會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，建議老年人晨練前應(yīng)適當(dāng)進(jìn)食，最好在太陽升起后，或下午、傍晚進(jìn)行鍛煉。
誤區(qū)二：出汗多等于鍛煉效果好
很多人覺得，只有運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗了，才算運(yùn)動(dòng)，但每個(gè)人的身體狀況和生理特征不同，對(duì)于同一種運(yùn)動(dòng)，不同人適應(yīng)能力不同，有些人可能更容易流汗，但并不意味著他們的運(yùn)動(dòng)效果更好。有些老年人運(yùn)動(dòng)后出汗立即脫衣則可能導(dǎo)致風(fēng)寒入侵，影響身體健康。汗液中有對(duì)人體有用的物質(zhì)，水，電解質(zhì)，氨基酸，維生素等，如出汗較多，不能及時(shí)補(bǔ)充可引起脫水、電解質(zhì)紊亂，出現(xiàn)頭痛、全身無力、心律失常，嚴(yán)重時(shí)將危及生命，建議老年人運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)飲水，運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)鹽分及牛奶等物質(zhì)，防止脫水、電解質(zhì)紊亂的發(fā)生。
誤區(qū)三：盲目跟隨他人鍛煉
老年人鍛煉時(shí)應(yīng)考慮到個(gè)體差異，包括身體狀況、健康狀況以及個(gè)人偏好，鍛煉方案應(yīng)該根據(jù)這些因素量身定制，不應(yīng)該僅僅因?yàn)槠渌苏谧瞿稠?xiàng)運(yùn)動(dòng)就輕易嘗試，建議根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)自身感受來決定每周運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
誤區(qū)四：飯后立即散步
飯后立即散步不利于健康，飲食后血液集中在消化系統(tǒng)，心臟及身體其他部位血液供應(yīng)減少，老年人尤其需注意避免飯后立即運(yùn)動(dòng)，以免加重心臟負(fù)擔(dān)和影響消化系統(tǒng)。建議飯后適當(dāng)休息30分鐘到60分鐘后再進(jìn)行散步。
誤區(qū)五：選擇高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方式
生活中我們常見有些老年人熱衷長(zhǎng)距離行走，長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞，不論選擇怎樣的鍛煉方式，需牢記鍛煉適度的原則，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人肌肉力量，平衡能力，視聽反應(yīng)能力均有所下降，高負(fù)荷鍛煉會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷加重。
誤區(qū)六：“撞樹鍛煉”
清晨公園，總有不少老人用自己身體用力撞擊路邊樹干，認(rèn)為用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，事實(shí)上，人體的每個(gè)穴位都有準(zhǔn)確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個(gè)背面，根本無法精準(zhǔn)刺激。除此之外，撞樹隱藏著不少風(fēng)險(xiǎn)。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當(dāng)，會(huì)造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦梗塞及心肌梗死，危及生命；其次，如果撞樹力量過大會(huì)傷到肌肉和頸椎，尤其患有骨質(zhì)疏松，腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。
鍛煉前先自我評(píng)估
老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為確保運(yùn)動(dòng)安全，建議老年人運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行身體狀況自我評(píng)估：
1.基礎(chǔ)血糖、血壓是否平穩(wěn)；
2.心肺功能是否正常，上下樓梯或活動(dòng)較久是否感覺心慌、氣短、胸悶、頭暈或嚴(yán)重的眩暈；
3.骨骼有無退行性改變，頸、腰、膝關(guān)節(jié)是否時(shí)常感到疼痛。
如果您不存在以上問題，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運(yùn)動(dòng)安全條件，建議您積極參加運(yùn)動(dòng)健身。如果您存在上述一個(gè)或多個(gè)問題，那意味著您目前獨(dú)自運(yùn)動(dòng)會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)，建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
總之，建議一般根據(jù)老年人自身情況和愛好選擇中輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，上午10—11點(diǎn)，下午3—5點(diǎn)為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘到60分鐘，注意鍛煉前熱身，鍛煉前評(píng)估當(dāng)天體力，前夜睡眠及服藥情況，鍛煉時(shí)穿合適的衣服鞋子，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，動(dòng)作快慢適宜，勞逸結(jié)合，預(yù)防跌倒。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充飲食營養(yǎng)。
責(zé)任編輯：張兆都
